แคลเซียมกับภาวะกระดูกพรุนในวัยทอง
วัยทองนั้นเป็นช่วงเวลาที่ระบบฮอร์โมนเพศในร่างกายลดลงหรือหมดไป โดยผู้ชายในวัยทองระดับฮอร์โมนเพศชายจะมีระดับลดลงอย่างช้าๆ แต่ในฝ่ายหญิงแล้วเมื่อรังไข่หยุดทำงานระดับฮอร์โมนเพศหญิงจะลดลงอย่างรวดเร็วจนถึงระดับต่ำกว่าค่ามาตรฐานที่จำเป็นในการมีสรีระวิทยาการทำงานของระบบอวัยวะต่างๆ ที่เป็นปกติ
การเปลี่ยนแปลงในวัยนี้ที่สำคัญนั้นเกิดขึ้นได้ในทุกระบบของร่างกายทั้งคุณผู้ชายและคุณผู้หญิง แต่โดยทั่วๆ ไปแล้วทางฝ่ายหญิงจะได้รับผลกระทบจากการขาดฮอร์โมนเพศหญิงมากกว่า โดยเฉพาะเมื่อร่างกายขาดฮอร์โมนเพศไปเป็นเวลานานๆ แล้วสิ่งที่จะเกิดขึ้น ก็คือ ภาวะกระดูกพรุน ซึ่งบางคนอาจเรียกว่า โรคกระดูกบางก็ได้
การเปลี่ยนแปลงของกระดูกที่ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนก็คือ เนื้อกระดูกจะบางลง การทำลายเซลล์กระดูกจะเพิ่มขึ้นในขณะที่การสร้างเซลล์กระดูกจะลดลง จากการศึกษาวิจัยพบว่ากระดูกจะเริ่มบางลงตั้งแต่อายุ 35 ปี โดยเมื่ออายุ 45 – 50 ปี กระดูกจะบางลงประมาณ 3 – 8% หลังจากเริ่มหมดประจำเดือนในระยะเวลา 5 ปีแรก กระดูกจะบางลงปีละ 5% จากนั้นในปีต่อๆไป กระดูกจะบางลง 1 – 2% ต่อปี ถ้าลองคำนวณดูจะพบว่า เมื่อผู้หญิงอายุประมาณ 55 ปี กระดูกจะบางลงไป 20 – 30% และเมื่ออายุถึง 65 – 70 ปี กระดูกอาจจะบางถึง 30 – 50% ซึ่งหมายความว่าอยู่ในระยะอันตรายที่จะทำให้กระดูกพรุน หรือ เกิดกระดูกหักได้ง่ายๆ ถ้าไม่มีการเตรียมตัวกันแต่เนิ่นๆ
ปัจจัยเสี่ยง
ทุกคนควรจะป้องกันตนเองจากการเกิดโรคหรือภาวะกระดูกพรุน และบางลงโดยการปฏิบัติตัวอย่างถูกต้องในแต่ละช่วงของชีวิต การลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆ จะช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนในวัยทองลงได้ ปัจจัยต่างๆ ดังกล่าวได้แก่
- กรรมพันธุ์ ตรวจดูว่ามีสมาชิกในครอบครัวที่เกิดมีกระดูกหักในวัยสูงอายุหรือ ไม่ มีรูปร่างผอมเล็ก กล้ามเนื้อน้อย และผิวหนังบางหรือไม่
การใช้ชีวิต ดื่มสุรา หรือ สูบบุหรี่จัดหรือไม่ ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากไหม พักผ่อนเพียงพอ และมีการออกกำลังกายพอเพียงหรือไม่
- ฮอร์โมน การขาดฮอร์โมนเพศทั้งชายและหญิงมีผลกระทบทำให้เนื้อกระดูก บางลงจนเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ ในผู้หญิงที่ได้รับการตัดรังไข่ออก สองข้างควรจะได้รับฮอร์โมนทดแทนทันที
- การขาดแคลเซียม ตรวจดูว่าดื่มนมมาตั้งแต่เด็กๆ หรือไม่ รับประทานอาหารที่ มีส่วนประกอบที่มีแคลเซียมเพียงพอหรือไม่
- ถ้าคำถามต่างๆ ข้างต้นนั้นคุณตอบว่า ใช่ แล้วแสดงว่าคุณมีปัจจัยเสี่ยงที่จะเกิดภาวะกระดูกพรุน การลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ดังกล่าวข้างต้นนั้นสามารถทำได้ด้วยตนเองเพื่อป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุน หากมีข้อสงสัยใดๆ การปรึกษาแพทย์เพื่อให้ได้ข้อมูลที่ถูกต้องเป็นสิ่งที่จำเป็น
- การรับประทานฮอร์โมนทดแทนเพียงอย่างเดียวไม่เป็นการเพียงพอที่จะลดปัจจัยเสี่ยงจากการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ การรับประทานสารอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมพอเพียงร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยจะช่วยลดอัตราเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกพรุนในวัยทองลงได้
แคลเซียม
แคลเซียมเป็นสารที่จำเป็นสำหรับกระดูก หากได้รับปริมาณของแคลเซียมมากพอเพียงในช่วงที่กระดูกยังสามารถเจริญเติบโตได้จะช่วยลดอัตราการเกิดภาวะกระดูกพรุนลงได้ นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการแคลเซียมไปใช้ในการทำหน้าที่ของอวัยวะอื่นๆ ด้วย และหากร่างกายได้รับสารแคลเซียมไม่พอเพียงก็จะไปดึงออกมาจากกระดูกทำให้เนื้อกระดูกบางลง
| ปริมาณของแคลเซียมที่จำเป็นแต่ละวัน | |
| อายุ 11 – 24 ปี | 1200 มก. |
| 25 ปี – หมดประจำเดือน | 1000 มก. |
| ช่วงเริ่มหมดประจำเดือน | 1200 มก. |
| วัยหลังหมดประจำเดือน | 1500 มก. |
โดยปกติแล้วอาหารนมจะเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียมในคนส่วนใหญ่ ในผู้ที่สูงวัย การรับประทานนมที่ไขมันต่ำยังคงได้ปริมาณแคลเซียมเท่าเดิม และปริมาณของไขมันจะน้อยลง นอกจากนี้เราควรที่จะเพิ่มปริมาณของแคลเซียมในอาหารที่รับประทานให้มากที่สุดโดยเฉพาะในคนที่ไม่สามารถดื่มนมได้ เนื่องจากคนไทยเรานั้นมีส่วนหนึ่งซึ่งไม่มีสารภายในระบบทางเดินอาหารที่จะช่วยย่อยนมทำให้เกิดอาการท้องอืดหลังดื่มนม กรณีนี้ควรจะต้องรับประทานแคลเซียมเสริมจากอาหารชนิดอื่น ซึ่งมีปริมาณของแคลเซียมมากน้อยต่างๆกันไป เช่น
| ปริมาณแคลเซียม (มก.) | |
| ปลาซาร์ดีนพร้อมกระดูก | 370 ต่อ 3 ออนซ์ |
| เต้าหู้ | 280 ต่อ ถ้วย |
| ผักใบเขียว | 200 ต่อ ถ้วย |
| บรอคคอลี่ | 150 ต่อ หัวขนาดใหญ่ |
| ส้ม | 50 ต่อ ผลขนาดกลาง |
| โยเกิตไร้ไขมัน | 452 ต่อ ถ้วย |
| เนยแข็ง | 200 ต่อ ถ้วย |
ในกรณีที่ไม่สามารถจะดื่มนมหรือรับประทานอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารที่พอเพียงกับปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการแล้ว การรับประทานแคลเซียมที่เป็นชนิดเม็ดในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นทางออกอีกทางหนึ่งที่ทำได้
วิตามินดี
ร่างกายของเราจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียม และนำไปใช้ในการทำให้กระดูหนาตัวขึ้นได้เลย ถ้าปราศจากไวตามินดี โดยปกติแล้วร่างกายของเราต้องการไวตามินดีวันละ 400 หน่วยสากล ซึ่งสามารถที่จะได้รับจากการดื่มนมครึ่งลิตร หรือรับแสงแดดประมาณ 30 – 60 นาทีต่อสัปดาห์
การออกกำลังกาย
แคลเซียมจะไม่มีประโยชน์มากพอเพียงเลยในการป้องกันภาวะกระดูกพรุน ถ้าไม่มีการออกกำลังกายที่เหมาะสมพอเพียง และถูกหลัก เพราะการออกกำลังกายจะเป็นการเพิ่มงานให้กับกระดูกปริมาณของงานที่กระดูกต้องทำมีผลต่อการเพิ่มหรือลดลงของเนื้อกระดูก เป็นที่ยอมรับกันว่า การออกกำลังกายที่รับน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง และกระดูกท่อนยาวจะมีผลในการทำให้กระดูกหนาตัวขึ้น
การออกกำลังกายดังกล่าวได้แก่ การวิ่ง การเดินเร็วๆ อย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน โดยเฉพาะในช่วงที่มีแสงแดดอ่อนๆ เพื่อเพิ่มปริมาณไวตามินดีจากแสงแดด และไม่ได้รับผลกระทบจากรังสียูวี จะมีประโยชน์มาก การออกกำลังกายประเภทการเสริมกล้ามเนื้อต่างๆ ก็มีส่วนช่วยด้วยเช่นกัน สำหรับการออกกำลังกายหนักๆ นั้น ควรพิจารณาตามความเหมาะสมตามวัยและเป็นรายๆ ไป อย่างไรก็ตามควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ๆ
คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
ถ้าทุกคนที่อยู่ในวัยทองเข้าใจพื้นฐานการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ที่เกิดขึ้น คือมีการเปลี่ยนแปลงจากวัยเจริญพันธุ์ (REPRODUCTIVE AGE) ไปเป็นวัยคุณภาพ (PRODUCTIVE AGE ) แล้วและดูแลสุขภาพของตนเองอย่างเหมาะสม วัยทองของเราจะเป็นวัยที่มีคุณภาพชีวิตที่ดี มีความสุข แก่ชราช้า มีความสุขในชีวิตและทำประโยชน์ให้สังคมในส่วนรวมด้วย การดูแลสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก โดยการได้ปริมาณของแคลเซียมที่เหมาะสมในแต่ละวัย จะมีผลทำให้สุขภาพดีขึ้น
| ตารางเปรียบเทียบคุณสมบัติของขนมต่างๆ | ||||
| ขนม (กรัม) | พลังงาน | โปรตีน | ไขมัน | คาร์โบไฮเดรต |
| ขนมชั้น | 272 | 0.8 | 8.2 | 49.2 |
| ลูกชุบ | 268 | 6.6 | 6.6 | 45.5 |
| ฝอยทอง | 423 | 13.5 | 25.8 | 34.2 |
| วุ้นกะทิ | 133 | 0.6 | 5.4 | 20.4 |
| คุกกี้เนย | 494 | 4.54 | 26.4 | 65.5 |
| เค้กผลไม้ | 350 | 2.5 | 10 | 57.5 |
* หมายเหตุ ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง มีคุณค่าใกล้เคียงกัน เพราะส่วนประกอบเป็นชนิดเดียวกัน
ไม่ว่าจะเป็นผู้รับหรือผู้ให้ หากจะซื้อขนมควรเลือกชนิดที่มีประโยชน์ หรือเหมาะสมกับความประสงค์ที่สุด ถ้าคิดแล้วไม่อยากซื้อขนมไปให้ใครเพราะเป็นห่วงสุขภาพ แต่ก็ไม่ทราบว่าจะให้อะไรดี ลองให้กระเช้าผักที่จัดสวยๆ มีสีเขียว แดง ส้ม ตัดกันก็น่าจะดีหรือจะเป็นของใช้ประจำบ้าน กระเช้าสวยๆ อาจเก๋และดีกว่าขนมทั้งหลายก็ได้
