วัยทองนั้นเป็นช่วงเวลาที่ระบบฮอร์โมนเพศในร่างกายลดลงหรือหมดไป โดยผู้ชายในวัยทองระดับฮอร์โมนเพศชายจะมีระดับลดลงอย่างช้า ๆ แต่ในฝ่ายหญิงเมื่อรังไข่หยุดทำงานระดับฮอร์โมนเพศหญิงจะลดลงอย่างรวดเร็ว จนถึงระดับต่ำกว่าค่ามาตรฐานที่จำเป็นในการมีสรีรวิทยาการทำงานของระบบอวัยวะต่าง ๆ ที่เป็นปกติ
การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในวัยนี้เกิดขึ้นได้ในทุกระบบของร่างกายทั้งคุณผู้ชายและคุณผู้หญิง แต่โดยทั่ว ๆ ไปแล้วทางฝ่ายหญิงจะได้รับผลกระทบจากการขาดฮอร์โมนเพศหญิงมากกว่า โดยเฉพาะเมื่อร่างกายขาดฮอร์โมนเพศไปเป็นเวลานาน ๆ แล้วสิ่งที่จะเกิดขึ้น ก็คือ ภาวะกระดูกพรุน ซึ่งบางคนอาจเรียกว่า โรคกระดูกบางก็ได้
กระดูกพรุน คืออะไร
การเปลี่ยนแปลงของกระดูกที่ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนก็คือ เนื้อกระดูกจะบางลง การทำลายเซลล์กระดูกจะเพิ่มขึ้นในขณะที่การสร้างเซลล์กระดูกจะลดลง จากการศึกษาวิจัยพบว่ากระดูกจะเริ่มบางลงตั้งแต่อายุ 35 ปี โดยเมื่ออายุ 45 – 50 ปี กระดูกจะบางลงประมาณ 3 – 8% หลังจากเริ่มหมดประจำเดือนในระยะเวลา 5 ปีแรก กระดูกจะบางลงปีละ 5% จากนั้นในปีต่อ ๆไป กระดูกจะบางลง 1 – 2% ต่อปี ถ้าลองคำนวณดูจะพบว่า เมื่อผู้หญิงอายุประมาณ 55 ปี กระดูกจะบางลงไป 20 – 30% และเมื่ออายุถึง 65 – 70 ปี กระดูกอาจจะบางถึง 30 – 50% ซึ่งหมายความว่าอยู่ในระยะอันตรายที่จะทำให้กระดูกพรุนหรือเกิดกระดูกหักได้ง่าย ๆ ถ้าไม่มีการเตรียมตัวกันแต่เนิ่น ๆ
ปัจจัยเสี่ยง
ทุกคนควรจะป้องกันตนเองจากการเกิดโรคหรือภาวะกระดูกพรุน และบางลงโดยการปฏิบัติตัวอย่างถูกต้องในแต่ละช่วงของชีวิต การลดปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ จะช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนในวัยทองลงได้ ปัจจัยต่าง ๆ ดังกล่าว ได้แก่
- กรรมพันธุ์ ตรวจดูว่ามีสมาชิกในครอบครัวที่เกิดมีกระดูกหักในวัยสูงอายุหรือไม่ มีรูปร่างผอมเล็ก กล้ามเนื้อน้อย และผิวหนังบางหรือไม่
- การใช้ชีวิต ดื่มสุรา หรือ สูบบุหรี่จัดหรือไม่ ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากไหม พักผ่อนเพียงพอ และมีการออกกำลังกายพอเพียงหรือไม่
- ฮอร์โมน การขาดฮอร์โมนเพศทั้งชายและหญิงมีผลกระทบทำให้เนื้อกระดูกบางลงจนเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ ในผู้หญิงที่ได้รับการตัดรังไข่ออกสองข้างควรจะได้รับฮอร์โมนทดแทนทันที
- การขาดแคลเซียม ตรวจดูว่าดื่มนมมาตั้งแต่เด็ก ๆ หรือไม่ รับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบที่มีแคลเซียมเพียงพอหรือไม่
- ถ้าคำถามต่าง ๆ ข้างต้นนั้นคุณตอบว่า ใช่ แล้วแสดงว่าคุณมีปัจจัยเสี่ยงที่จะเกิดภาวะกระดูกพรุน การลดปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ ดังกล่าวข้างต้นนั้นสามารถทำได้ด้วยตนเองเพื่อป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุน หากมีข้อสงสัยใด ๆ การปรึกษาแพทย์เพื่อให้ได้ข้อมูลที่ถูกต้องเป็นสิ่งที่จำเป็น
- การรับประทานฮอร์โมนทดแทนเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะลดปัจจัยเสี่ยงจากการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ การรับประทานสารอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมเพียงพอร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยจะช่วยลดอัตราเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกพรุนในวัยทองลงได้
สารอาหารและการป้องกันตัวเองจากภาวะกระดูกพรุน
แคลเซียม
แคลเซียมเป็นสารที่จำเป็นสำหรับกระดูก หากได้รับปริมาณของแคลเซียมมากพอเพียงในช่วงที่กระดูกยังสามารถเจริญเติบโตได้จะช่วยลดอัตราการเกิดภาวะกระดูกพรุนลงได้ นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการแคลเซียมไปใช้ในการทำหน้าที่ของอวัยวะอื่น ๆ ด้วย และหากร่างกายได้รับสารแคลเซียมไม่พอเพียงก็จะไปดึงออกมาจากกระดูกทำให้เนื้อกระดูกบางลง
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับ
| ปริมาณของแคลเซียมที่จำเป็นแต่ละวัน | |
|---|---|
|
อายุ 11 – 24 ปี |
1,200 มก. |
|
25 ปี – หมดประจำเดือน |
1,000 มก. |
|
ช่วงเริ่มหมดประจำเดือน |
1,200 มก. |
|
วัยหลังหมดประจำเดือน |
1,500 มก. |
โดยปกติแล้วอาหารนมจะเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียมในคนส่วนใหญ่ ในผู้ที่สูงวัย การรับประทานนมที่ไขมันต่ำยังคงได้ปริมาณแคลเซียมเท่าเดิม และปริมาณของไขมันจะน้อยลง นอกจากนี้เราควรที่จะเพิ่มปริมาณของแคลเซียมในอาหารที่รับประทานให้มากที่สุด โดยเฉพาะในคนที่ไม่สามารถดื่มนมได้ เนื่องจากคนไทยส่วนหนึ่งไม่มีสารภายในระบบทางเดินอาหารที่จะช่วยย่อยนมทำให้เกิดอาการท้องอืดหลังดื่มนม กรณีนี้ควรจะต้องรับประทานแคลเซียมเสริมจากอาหารชนิดอื่น ซึ่งมีปริมาณของแคลเซียมมากน้อยแตกต่างกันไป เช่น
อาหารที่มีแคลเซียม
| ปริมาณแคลเซียม (มก.) | |
|---|---|
|
ปลาซาร์ดีนพร้อมกระดูก |
370 ต่อ 3 ออนซ์ |
|
เต้าหู้ |
280 ต่อ ถ้วย |
|
ผักใบเขียว |
200 ต่อ ถ้วย |
|
บรอกโคลี |
150 ต่อ หัวขนาดใหญ่ |
|
ส้ม |
50 ต่อ ผลขนาดกลาง |
|
โยเกิร์ตไร้ไขมัน |
452 ต่อ ถ้วย |
|
เนยแข็ง |
200 ต่อ ถ้วย |
ในกรณีที่ไม่สามารถดื่มนมหรือรับประทานอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารที่พอเพียงกับปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการแล้ว การรับประทานแคลเซียมที่เป็นชนิดเม็ดในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นทางออกอีกทางหนึ่งที่ทำได้
วิตามินดี
ร่างกายของเราจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียม และนำไปใช้ในการทำให้กระดูกหนาตัวขึ้นได้เลย ถ้าปราศจากไวตามินดี โดยปกติแล้วร่างกายของเราต้องการไวตามินดีวันละ 400 หน่วยสากล ซึ่งสามารถที่จะได้รับจากการดื่มนมครึ่งลิตร หรือรับแสงแดดประมาณ 30 – 60 นาทีต่อสัปดาห์
การออกกำลังกาย
แคลเซียมจะไม่มีประโยชน์มากเพียงพอในการป้องกันภาวะกระดูกพรุน ถ้าไม่มีการออกกำลังกายที่เหมาะสม และถูกหลัก เพราะการออกกำลังกายจะเป็นการเพิ่มงานให้กับกระดูกปริมาณของงานที่กระดูกต้องทำมีผลต่อการเพิ่มหรือลดลงของเนื้อกระดูก เป็นที่ยอมรับกันว่า การออกกำลังกายที่รับน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง และกระดูกท่อนยาวจะมีผลในการทำให้กระดูกหนาตัวขึ้น
การออกกำลังกายดังกล่าวได้แก่ การวิ่ง การเดินเร็ว ๆ อย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน โดยเฉพาะในช่วงที่มีแสงแดดอ่อน ๆ เพื่อเพิ่มปริมาณไวตามินดีจากแสงแดด และไม่ได้รับผลกระทบจากรังสียูวี จะมีประโยชน์มาก การออกกำลังกายประเภทการเสริมกล้ามเนื้อต่าง ๆ ก็มีส่วนช่วยด้วยเช่นกัน สำหรับการออกกำลังกายหนัก ๆ นั้น ควรพิจารณาตามความเหมาะสมตามวัยและเป็นราย ๆ ไป อย่างไรก็ตามควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ
คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
ถ้าทุกคนที่อยู่ในวัยทองเข้าใจพื้นฐานการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น คือมีการเปลี่ยนแปลงจากวัยเจริญพันธุ์ (REPRODUCTIVE AGE) ไปเป็นวัยคุณภาพ (PRODUCTIVE AGE) แล้วและดูแลสุขภาพของตนเองอย่างเหมาะสม วัยทองของเราจะเป็นวัยที่มีคุณภาพชีวิตที่ดี มีความสุข แก่ชราช้า มีความสุขในชีวิตและทำประโยชน์ให้สังคมในส่วนรวมด้วย การดูแลสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก โดยการได้ปริมาณของแคลเซียมที่เหมาะสมในแต่ละวัย จะมีผลทำให้สุขภาพดีขึ้น
| ตารางเปรียบเทียบคุณสมบัติของขนมต่าง ๆ | ||||
|---|---|---|---|---|
|
ขนม (กรัม) |
พลังงาน |
โปรตีน |
ไขมัน |
คาร์โบไฮเดรต |
|
ขนมชั้น |
272 |
0.8 |
8.2 |
49.2 |
|
ลูกชุบ |
268 |
6.6 |
6.6 |
45.5 |
|
ฝอยทอง |
423 |
13.5 |
25.8 |
34.2 |
|
วุ้นกะทิ |
133 |
0.6 |
5.4 |
20.4 |
|
คุกกี้เนย |
494 |
4.54 |
26.4 |
65.5 |
|
เค้กผลไม้ |
350 |
2.5 |
10 |
57.5 |
* หมายเหตุ ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง มีคุณค่าใกล้เคียงกัน เพราะส่วนประกอบเป็นชนิดเดียวกัน
ไม่ว่าจะเป็นผู้รับหรือผู้ให้ หากจะซื้อขนมควรเลือกชนิดที่มีประโยชน์ หรือเหมาะสมกับความประสงค์ที่สุด ถ้าคิดแล้วไม่อยากซื้อขนมไปให้ใครเพราะเป็นห่วงสุขภาพ แต่ก็ไม่ทราบว่าจะให้อะไรดี ลองให้กระเช้าผักที่จัดสวย ๆ มีสีเขียว แดง ส้ม ตัดกันก็น่าจะดีหรือจะเป็นของใช้ประจำบ้าน กระเช้าสวย ๆ อาจเก๋และดีกว่าขนมทั้งหลายก็ได้
